▌北京大学人民医院临床营养科副主任营养师  郭倩颖

高考倒计时，不少考生家庭都特意为孩子准备了“高考大补套餐”。如何让考生吃得营养但又不外剩，还能缓解压力，包管备战冲刺期间所需？一起来听听营养专家怎么说。

天天增补奶制品

高三学生处在青春期生长发育时期，在疫情期间仍蒙受高强度备考压力，逐日的脑力活动远远大于体力活动。这些特性决定了他们的营养需求与平凡成年人有较大区别。

除了平衡营养之外，更需要提供充实的优质卵白质，包管生长发育需求。中国营养学会发起逐日食用奶制品，大豆富含优质卵白质，应经常吃豆制品。蛋类摄入要适量，每周吃蛋类280克至350克，吃蛋不弃蛋黄。

备考人群处在青春期生长发育岑岭，与其他人群相比，逐日更应偏重钙质、维生素D、维生素C、维生素A的合理摄入，全天的总能量摄入也会高于平凡成年人。中国营养学会推荐，11至19岁逐日钙摄入量为1000毫克，奶制品作为钙质的良好食品来源，是学生群体一样平常膳食规划中非常紧张的环节，差别的奶制品作为康健零食，可添加到学生加餐中，逐日摄入量应不少于300克。

加餐制止甜点饮料

考生三餐一定要定时定量，加餐选择康健零食，才能包管此阶段学习生活的营养补给。许多青春期的女孩会有较强的控制体重意识，家长应给予合理引导，造就孩子正确的营养素养，制止过分控制饮食。如果过于担心体重问题或已出现超重肥胖的孩子，可以为其选择低脂奶制品并注意烹调历程中油盐量的控制。晚餐加餐选择低糖、低脂肪、易消化的食品，尽量制止一样平常膳食中习惯性摄入精制甜点、含糖饮料。同时，食材选择新鲜的自然食品，制止深加工食品或含大量反式脂肪酸的食品。

疫情期间的居家网课生活，导致原本熬炼时间就十分少的学生党体力活动时间更为稀疏。居家膳食搭配如存在不合理，一味盲目“大补”，或是不加控制地摄入精制甜食及含糖量高的水果，简直容易让长期久坐的学生们酿成亚康健的“小胖墩”。原则上，推荐学生们尽量包管逐日至少1小时户外活动。夏日光照富足，户外活动除了维持康健体重，还能让皮肤在洗浴阳光的同时充实合成人体所需的维生素D，同时也可以缓解长期久坐学习带来的神经体系疲劳。

另外，夏日气温上升，也是食源性疾病的高发季候，包管食品宁静无疑是学生饮食至关紧张的一点。炎炎夏日，冷饮、凉拌菜、冰镇西瓜，想想都以为凉爽适口，但万万留神“病从口入”。临考前正是学生肠道感染性疾病的高发期，不恰当的食材选择和食品烹调储存方式都会给高压下的孩子们带来更多风险。因此，一样平常家庭饮食或在外就餐时，家长一定做好合理规划，摆设好相宜进餐时间，选择宁静熟制的新鲜食品。

问答

Q:各种维生素怎么补？

A:维生素D根据现真相况增补，要思量孩子逐日的户外活动及接受日照情况；维生素C可通过一样平常平衡合理的膳食结构摄入，包管逐日新鲜蔬菜、水果充实摄入即可；学生对维生素A的需求，也可以通过常吃富含维生素A的食品，如动物内脏、海鱼、胡萝卜等来增补，一般康健人群不发起靠营养增补剂来增补维生素A。

Q:功效性饮料能帮助抗疲劳吗？

A:咖啡、浓茶一类的提神饮品，是通过咖啡因等神经兴奋类物质对神经细胞刺激产生的亢奋状态来延长事情学习时间。对于处在青春期的孩子，反而会产生不良影响，延长的时间段里大脑并没有得到合适的苏息和恢复，时间延长每每效率降低，得不偿失。而一些常见的功效性饮料，宣扬的功效身分每每只是一些电解质另有牛磺酸、氨基丁酸等神经递质物质，对于青春期备考学生的提神效果并没有那么神。借助功效性饮料来延长学习时间，现实是捐躯了就寝时间和学习效率的不合理做法，并不能突击出高分，反而可能打乱孩子的正常作息、生物钟节律和内排泄节律，影响这一阶段青少年最要害的体格生长发育及生殖体系和内排泄体系发育。视觉中国 供图