造君这次真的被吓到了。

　　你能想到下图这个后背薄得像纸片人的拥有者是杨紫吗？！

　　谁又能想到上图不是什么精修，而是实打实地微博之夜直播截图啊？！

　　讲真，第一眼看到这张图的时候，我真的被吓到了。

　　毕竟，以往杨紫在路人的生图中还是这样的。

　　活动穿一字肩的后背是这样的。

　　是不是挺秃然的？

　　所以这是要告诉我，女明星不愧是女明星！哪怕之前胖到被网友嘲，也能在你不知不觉中瘦下来？

　　不不不，肯定是因为台上三分钟，台下十年功。在《杨紫瘦time》我们就窥见蛛丝马迹了，她早就意识到自己要练肩颈线。

　　这不，#杨紫肩颈线#也火速上了热搜。

　　所以说嘛，爱美的女人一定爱健身。健身确实可以让很多曲线变得好看。

　　而要练出好看的肩颈线，你需要知道肩关节结构：肩关节由肩胛骨，锁骨，肱骨组成，知道这个什么意思吗？

　　肩关节是这三个部分组成，所以说，驼背，肩胛骨往前，必然改变了肩关节的正位，所以肩胛骨保持正位，一定程度上就是在保持肩关节。另外，肱骨也就是大臂，大臂的动作，必然牵动肩胛骨的移动。

　　而肩胛骨附近又有一块很出名的肌肉——斜方肌。

　　斜方肌是肩部运动的万金油，哪哪都有它，什么动作它都能使上劲。手提重物、打字、打电话、递东西、耸肩、转头、仰头。

　　所以说，练肩颈线和上背部必然离不开手臂的运动，这个简单的道理明白了吗？明白之后，我们来看下面4个通过手臂练习来练肩颈线的运动。

　　做法：脚离开墙壁一个手臂的距离，身体的一侧朝向墙壁，将指尖放在适合你高度的墙上。

　　开始用手指在墙壁上行走，直至感觉到更舒展的感觉，但又没有疼痛感。如果感到疼痛，则可能是走得太远，甚至可能还会遇到其他医疗问题。将指尖向后爬行到开始向上移动。

　　在整个过程中，请注意是否存在紧绷，并尝试呼气时消除紧张感。进行5次爬行，然后休息片刻，换另一侧。

　　做法：站在面向墙壁的地方，离开墙壁一段距离，伸出手臂，将手掌平放在墙上，手指张开。

　　双手顺着墙壁走，然后缓慢而谨慎地向后退一步，直到躯干呈一条直线。延长脖子的后侧。

　　感觉腹部向上拉，保护脊椎。同时，将肩胛骨向下推向自己的胸腔。

　　注意脸部，牙齿和下巴都不要有任何的紧张，并尝试在呼气时逐渐将其释放。呼吸5到10次，然后休息。

　　做法：将背部靠在墙上，脚跟齐平。下巴稍微抬起。

　　抬起手臂，使身体形成“T”形，然后弯曲肘部，使指尖朝上。将手背按入墙壁。感觉肩胛骨紧贴墙壁。呼吸到肩膀和二头肌，三头肌，胸部和腹部的肌肉。进行5到10次呼吸，然后离开墙壁。

　　做法：站在墙壁旁边，右侧面向墙壁。然后，将右臂沿墙壁向上和向后抬起，保持手臂伸直，在手肘处保持微小而柔软的弯曲。手臂可以沿着墙壁休息。

　　在这里呼吸5到10次。然后转身，使左侧朝向墙壁，并用另一只手臂重复整个过程。

　　说完肩颈线，下面我们说一下前两周一直在讨论如何使用前屈来拉伸身体的后（后）结构（沿着后背线），但是，很多练习者也可能会过度拉伸，以至于后背线失去了全部的收缩力，卡在延长状态。

　　后部结构过度拉伸意味着来自身体背部的支撑会减少，这会影响我们静态姿势和进行需要背部力量的活动的能力。

　　要防止这种情况发生，需要确保足够的脊柱伸展来平衡它。

　　我们先搞清楚一个概念：“脊柱伸展”是指脊柱从屈曲位置回到中立位置，并向后弯曲，而不是纯粹的向后弯曲。

　　因此，脊柱前屈需要通过脊柱伸展来平衡时，意思全部向前曲线的脊柱段都需要回到中立位置，这才是前屈，比如颈椎和腰椎。

　　正是因为这个原因，所以退出前屈时需要用胸部引导（看上周前屈知识篇）的原因，因为这样可以使得那些伸展的背部肌肉得到收缩，增加整个背部循环，防止过度伸展。

　　通过下面这两个体式的结合，可以加强和稳定前屈的作用，左图伸展背部的结构时，右图加强了背部的结构，产生的结果是背部肌肉变得强壮而柔软。

　　吸气：举起手臂呼气：向前曲时逐渐收缩腹部，保持膝盖柔软，胸部抬高。吸气：中途抬起，向前伸手臂，可以的话在这里呼吸几下，在吸气时拉长脊柱，在呼气时收紧腹部。呼气：向下移动，放松颈部和肩膀。呆在这里呼吸一下，在吸气时稍微拉长脊椎，在呼气时使腹部收缩。吸气：胸部引导向上。（前屈过程在上周前屈篇）

　　如果你的背部和肩颈比较弱，可以用下方的方式增强力量。

　　用下面这个方式可以加强单侧力量。

　　下面是在前屈的基础上，改变手臂的运动来达到不同的目的，你可以在练习或者改编序列的时候加入，前面我们说过手臂的练习都有利于肩颈，下面的练习也是如此。

　　这是其中一些运动的样子：

　　好了，今天的分享就到这了，下一期后弯还是前屈还是什么知识点，欢迎大家留言。